你刷到過(guò)這樣的視頻嗎？半夜聽(tīng)雨，夜景中雨聲潺潺，還有沉浸式化妝、吃螺螄粉、洗頭、講情境故事，助眠主播們方法五花八門(mén)，話不多說(shuō)，輕聲細(xì)語(yǔ)，這真能幫助大家破解睡眠問(wèn)題嗎？也有人疑惑，讓我們少刷手機(jī)，現(xiàn)在卻要半夜刷視頻助眠？記者就此進(jìn)行了采訪。

聽(tīng)雨聲放下焦慮，

有人稱好用有人嫌煩

【資料圖】

“焦慮人群睡前冥想，找回真實(shí)的自己”，每天冥想5分鐘，跟隨引導(dǎo)釋放焦慮，幫助更好入眠?！按魃隙鷻C(jī)，只需五分鐘即可讓你深度入眠”，傳入耳中的是連綿不絕的雨聲，面對(duì)的畫(huà)面則是仿佛置身房車(chē)中，雨水敲打透明車(chē)窗的頂部，森林處于黑暗中，只有車(chē)內(nèi)微弱的燈光。有網(wǎng)友說(shuō)，“好想在這個(gè)車(chē)內(nèi)睡覺(jué)，蓋上厚厚的羽絨被?！边€有場(chǎng)景略不同，令人置身森林帳篷，帳篷外雨聲潺潺。有網(wǎng)友表示“太助眠了，好喜歡這個(gè)聲音”。還有人說(shuō)，“我兒子6歲，每次只要說(shuō)媽媽睡不著，我把這個(gè)打開(kāi)他都是秒睡的?！鄙踔劣腥恕奥?tīng)著聽(tīng)著，就哭了。

還有的主播稱通過(guò)哈底斯腦波催眠，音樂(lè)伴隨大江大河的山河美景，表示能夠令大家“五分鐘快速進(jìn)入睡眠”。確實(shí)對(duì)有些網(wǎng)友有效，“真的這個(gè)讓我慢慢睡著了，18:00聽(tīng)，睡到1點(diǎn)，偏頭痛緩解了很多?！?還有以點(diǎn)歌、情感、點(diǎn)唱、聊愈為形式的直播。

但也有人表示，“我聽(tīng)了半小時(shí)也沒(méi)睡著?！币灿腥吮硎驹铰?tīng)越煩，“下暴雨誰(shuí)睡得著”，稱被暴雨聲嚇得睡不著?！半娪袄锕适碌拈_(kāi)頭就是這個(gè)聲音。”平時(shí)倡導(dǎo)大家少刷短視頻，不要影響睡眠，但現(xiàn)在通過(guò)刷視頻催眠，還略有悖論效果。就有人質(zhì)疑，“睡著了誰(shuí)幫我關(guān)手機(jī)呢？”有人直接提出這個(gè)問(wèn)題，“請(qǐng)問(wèn)直播助眠音樂(lè)，多長(zhǎng)時(shí)間自動(dòng)關(guān)閉，難道通宵開(kāi)機(jī)嗎？”有主播回復(fù)說(shuō)，“可以手機(jī)上自己調(diào)自動(dòng)關(guān)閉時(shí)間?！?/p>

也有“放在床頭聽(tīng)的白噪音，放松解壓的雨聲”30分鐘哄睡版。點(diǎn)開(kāi)主播正在直播的直播間，窗口伴隨閃電打雷與大雨，無(wú)需多言。還有的主播為網(wǎng)友整理了不少治愈系催眠曲，表示適合安靜的時(shí)候，睡前或者日常生活中聽(tīng)。這樣的主播如何變現(xiàn)呢？點(diǎn)擊頭像、點(diǎn)擊櫥窗，里面有主播精心準(zhǔn)備的好物。記者點(diǎn)開(kāi)進(jìn)入，有各種生活用品在售賣(mài)。還有的主播推出聲效模擬課程。

至于有些“深夜哄睡電臺(tái)”，偶爾傳來(lái)磁性的男聲跟網(wǎng)友溝通，稱沉浸式體驗(yàn)通過(guò)聲控助眠。深夜床上，面對(duì)都市夜景，主播曖昧的聲音傳來(lái)，談?wù)撍矫茉掝}，還頗有打擦邊球的嫌疑。有網(wǎng)友表示，“給我整笑了。我本來(lái)挺困的，戴著耳機(jī)直接給我嚇醒了?！?/p>

聽(tīng)雨難以入睡，

由于雨聲影響情感

高質(zhì)量睡眠與美好生活息息相關(guān)?！吨袊?guó)睡眠研究報(bào)告2023》對(duì)中國(guó)居民睡眠狀況進(jìn)行了全面研究，調(diào)查顯示，2022年、我國(guó)民眾每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.40小時(shí)，近半數(shù)民眾的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8小時(shí)(47.55%)，16.79%的民眾的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足7小時(shí)，民眾睡眠時(shí)長(zhǎng)依然有待增加。

采訪中，家二級(jí)心理咨詢師，江蘇·南京12355心理專家智庫(kù)成員，南京交通技師學(xué)院思政高級(jí)講師韓寧表示，反之，有些人會(huì)在睡覺(jué)的時(shí)候想到白天所發(fā)生的一些讓自己困惑的事情，越想越糾結(jié)，覺(jué)得自己在這件事情上做得有一些瑕疵，然后糾結(jié)于這些瑕疵，對(duì)自己的這些行為感到懊惱，后悔產(chǎn)生內(nèi)耗情緒，最終無(wú)法入睡。

雨聲會(huì)分為好幾類，大多數(shù)情況下的雨聲是一種白噪聲，更接近于胎兒在母體內(nèi)的聲音，所以下雨天的時(shí)候，人們的覺(jué)更好睡。但是也有一些雨聲，因?yàn)橛挈c(diǎn)擊打的地方不一樣，比如說(shuō)擊打在一些金屬的擋雨棚上?；蛘咂渌慕饘傥锛纤纬傻母哳l音會(huì)對(duì)人產(chǎn)生一些刺激。

“大自然中給人最好的白噪聲，個(gè)人覺(jué)得是在雨天雨水打落在大片的樹(shù)葉上給人所帶來(lái)的聽(tīng)覺(jué)享受?！敝劣跒楹斡芯W(wǎng)友表示反而聽(tīng)著這樣的雨聲難以入睡，韓寧表示，下雨天，處在一個(gè)潮濕、陰暗的環(huán)境中，這時(shí)可能會(huì)讓人感到沮喪或者寂寞。這并不是雨聲導(dǎo)致的，而是下雨的天氣導(dǎo)致的環(huán)境變化，從而影響到人的情感。這些情感可能會(huì)導(dǎo)致人難以入睡?！斑B續(xù)的陰雨天氣會(huì)讓人心情變得不好，就是因?yàn)榄h(huán)境開(kāi)始變得潮濕和陰暗?？梢試L試在連續(xù)的陰雨天的時(shí)候多補(bǔ)充一些食品，增加熱量以提高自己的積極情緒?！?/p>

韓寧說(shuō)，深夜電臺(tái)的出發(fā)點(diǎn)是給人們提供一個(gè)幻想的環(huán)境。在這樣的環(huán)境當(dāng)中，人們會(huì)逐漸進(jìn)入到自我代入感狀態(tài)，會(huì)讓自我進(jìn)行放松，那么就好比在睡前，有些人會(huì)把自己想象成英雄或者某一個(gè)人物，帶入進(jìn)去，在其中體會(huì)自己所創(chuàng)造出來(lái)的美好世界，慢慢的身心會(huì)放松下來(lái)，也容易睡著。

沉浸式化妝、吃螺螄粉……

聲音助眠靠譜嗎？

ASMR早期興起于Youtube，2014年左右傳入國(guó)內(nèi)，在直播平臺(tái)一度涌現(xiàn)出許多做ASMR直播內(nèi)容的主播。ASMR（英語(yǔ)：Autonomous sensory meridian response，縮寫(xiě)ASMR），通俗來(lái)說(shuō)就是“耳音”通過(guò)系列聲音讓人產(chǎn)生愉悅的獨(dú)特刺激感。

起初這些ASMR內(nèi)容更多是觸發(fā)音、場(chǎng)景演繹、自然音效等，如敲擊、摩擦、捏泡沫紙、吃薯片、模擬下雨、海浪等聲音，可以幫助聽(tīng)眾放松身心，因而ASMR內(nèi)容也被用于助眠。但由于ASMR內(nèi)容對(duì)于專業(yè)性要求并不高，基本上有設(shè)備就能入門(mén)，于是大量技術(shù)及道德水平良莠不齊的主播涌入該賽道，以助眠為名，傳播低俗、色情內(nèi)容。有主播衣著性感以“女友哄睡”為標(biāo)簽，超出ASMR助眠底線，在直播間輸出挑逗性的語(yǔ)言、喘息聲、變裝、口腔音、舔耳朵、虛擬人設(shè)劇情等內(nèi)容，同時(shí)提供網(wǎng)盤(pán)資源“福利”，吸引用戶打賞，月入數(shù)萬(wàn)元。2018年全國(guó)“掃黃打非”辦公室曾將涉色情低俗問(wèn)題的ASMR內(nèi)容納入“凈網(wǎng)2018”專項(xiàng)行動(dòng)進(jìn)行嚴(yán)厲整治，多平臺(tái)進(jìn)行了下線處理。

目前快手上還活躍著不少以助眠主題的小姐姐主播，不乏數(shù)百萬(wàn)粉絲的博主。有的以塑料薄膜蒙在話筒上，通過(guò)摩擦發(fā)出各種聲音，還有諸如給動(dòng)畫(huà)搞笑配音助眠，發(fā)出各種奇怪聲音，比如吃飯的聲音、小狗爪子怕打水面、豌豆射手發(fā)射炮彈的聲音，還有沉浸式吃螺螄粉的聲音、咀嚼榴蓮餡青團(tuán)的聲音，一段展現(xiàn)洗頭的聲音的視頻，博主表示光配音就配了8個(gè)小時(shí)。不少網(wǎng)友表示“上頭”，還有人以此來(lái)緩解失戀的痛苦。

此外，還有主播以催眠式低語(yǔ)進(jìn)行情景模擬講故事，聲控助眠，內(nèi)容五花八門(mén)，也有來(lái)自網(wǎng)友投稿，比如輕聲細(xì)語(yǔ)“模擬黑心醫(yī)院清理痘痘”。真人化妝秀也可以走放松治愈路線，沒(méi)有多余的話，沉浸式戴美瞳、只有水聲、刷子掠過(guò)皮膚的聲音、涂抹化妝品的聲音。抖音上一名主播說(shuō)，“其實(shí)做這樣的視頻，與網(wǎng)友是一個(gè)相互治愈和成長(zhǎng)的過(guò)程。在評(píng)論中大家互相鼓勵(lì)，一起成長(zhǎng)為更好的大人。”

韓寧告訴記者，真正對(duì)睡眠有幫助的聲音，其實(shí)是低頻的聲音。而這些奇奇怪怪的聲音，有時(shí)候會(huì)有低頻的效果，但更多不是助眠，而是創(chuàng)造了一個(gè)想象和幻想的空間，在想象和幻想的空間當(dāng)中讓自己放松，當(dāng)然也有些人會(huì)因?yàn)檫@種想象和幻想變得更加緊張和興奮，更難以入睡。“可能聽(tīng)眾在這些奇奇怪怪聲音當(dāng)中找到一種自我歸屬，在平時(shí)不敢發(fā)泄的場(chǎng)景當(dāng)中找到情感寄托。也有些主播通過(guò)給人找情感寄托的方式來(lái)吸引流量，只是打著助眠的幌子?！表n寧認(rèn)為，這就跟陌生人之間的語(yǔ)音交流是一樣的，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中去尋找自己平時(shí)想說(shuō)，卻沒(méi)有地方去訴說(shuō)的事。需要區(qū)分的是，專業(yè)心理咨詢師會(huì)在傾聽(tīng)的過(guò)程當(dāng)中引導(dǎo)來(lái)訪者去找到自己的問(wèn)題根源，而此類助眠只是一種相互傾訴，傾訴對(duì)象并沒(méi)有辦法讓自己意識(shí)到，自己在其中有什么問(wèn)題。

五分鐘入眠也因人而異，

或需要通過(guò)特定心理治療

韓寧也表示，音樂(lè)可以起到放松作用，但是用五分鐘的時(shí)間就讓人進(jìn)入到睡眠狀態(tài)這個(gè)說(shuō)法有點(diǎn)絕對(duì)了。這樣的助眠直播適合有壓力，但是壓力不高，有一定焦慮，但是焦慮不嚴(yán)重的人可以通過(guò)音樂(lè)放松的方式進(jìn)入到睡眠?！捌骄彽囊魳?lè)確實(shí)可以幫助減輕壓力和焦慮，使人更容易入睡，也可以調(diào)節(jié)人體內(nèi)的壓力激素皮質(zhì)醇水平，降低皮質(zhì)醇含量，進(jìn)一步促進(jìn)放松。但是5分鐘過(guò)于絕對(duì)，這里還要取決聽(tīng)者的狀態(tài)?！?/p>

分析來(lái)看，音樂(lè)放松對(duì)有些人是合適的，比如對(duì)環(huán)境更敏感、對(duì)自己情緒狀態(tài)更有意識(shí)的人。同樣，喜歡聽(tīng)音樂(lè)并將其視為積極體驗(yàn)的人更有可能從使用音樂(lè)來(lái)放松和促進(jìn)睡眠中受益。還有些人就不合適，比如易分心或認(rèn)為音樂(lè)是壓力來(lái)源的人，可能不會(huì)發(fā)現(xiàn)音樂(lè)有助于促進(jìn)放松和入眠。

此外，一些人可能存在使其難以放松和入睡的潛在疾病，如焦慮癥或失眠癥。對(duì)于一些睡眠困難可能與潛在的心理健康問(wèn)題有關(guān)，比如焦慮癥或抑郁癥。韓寧建議，可能需要特定的心理治療來(lái)緩解這些心理健康問(wèn)題。

要強(qiáng)調(diào)的是，心理調(diào)整需要持之以恒，不會(huì)立竿見(jiàn)影，需要從自身的整體健康狀況來(lái)綜合考慮。韓寧說(shuō)，其實(shí)睡眠的好壞，看當(dāng)事人身心的放松狀態(tài)，心理緊張不平靜很難入睡。還有就是身體肌肉的緊張程度也會(huì)導(dǎo)致失眠，舉個(gè)例子，很多人會(huì)在睡前糾結(jié)要不要上廁所？這個(gè)會(huì)讓他糾結(jié)很久，難以入眠，直到最后他去完了洗手間之后才能讓身體恢復(fù)到肌肉緩和狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候他在睡覺(jué)就很容易入眠。所以，所謂的“心理調(diào)整”可以是，認(rèn)知行為療法、正念療法等，還可以包括其他放松技巧，如冥想、深呼吸和漸進(jìn)性肌肉松弛法。